サンスクリット名
日本語名
英語名
ポーズ姿勢タイプ
効果効能
改善：不妊、 便秘、 高血圧、 腰痛、 坐骨神経痛
活性：生殖器、 泌尿器
ほぐす・ストレッチ：ハムストリングス
鍛える：四頭筋
心への作用
こんな時におススメ
私はちょっと腰が重いな、と感じたときにスプタ・パーダングシュターナサを行っています。なぜなら、腰が重いと感じる原因の一つは凝り固まったハムストリングスです。つまり、このヨガポーズはその固まったハムストリングスをよく伸ばしてくれる上、仰向けで行うため身体への負担が少なく、ベギナーさんでも安全に行えます。実は、産後の腰痛で悩んでいたときに、ヨガの先生によくこのポーズを指導してもらっていました。
横になった足の親指をつかんで伸ばすポーズの基本の流れ
呼吸
息を吸う：元に戻るとき。
息を吐く：脚を上げるとき、脚を横に倒すとき。
初心者へのアドバイス
このポーズはベルト無でも行えますが、ヨガベルトを使用するとより脚のストレッチ効果が深まるので、利用をお勧めします。ベルトがない場合は手ぬぐいなどで代用してOKです。また、骨盤は常にマットに付けた状態を保ってください。骨盤が上がる場合は、ストレッチ効果が薄れてしまうので、必要に応じて、天井に向けて上げている脚の位置を調整するようにしてください。
ヨガプロップス
ヨガベルト（手ぬぐい等で代用可）
手元にヨガベルトまたは手ぬぐいを用意する。
ベルトの両端を両手で持ち、ゆっくりと脚を天井に向かって伸ばす。これがA。30秒間ポーズをキープする。
肩： マットに向けて下げる。
右太もも：腰に向けて引き、前に押す。
左脚：ピタッとヨガマットにくっつける。右脚を上げるときに動かないように意識を向ける。
右つま先：自分に向けて引く。
右かかと：天井に向けて押す。
息を吐きながら脚を横に倒し、左脚はまっすぐに保つ。これがB。左の骨盤がマットから離れない程度の、右脚を右側に倒す。もし骨盤が上がってしまう場合は、右脚の位置を調整する。このポーズを30秒ほどキープする。
右脚：まっすぐに保つ。
左脚：ピタッとマットにくっつけたままにする。
左の骨盤：マットの方に押し、上がらないようにする。
左手でベルトを持ち替え、この姿勢を30秒ほどキープする。これがC。そしてベルトを外し、両脚をそろえ、今度は反対側でポーズを行う。
横になった足の親指をつかんで伸ばすポーズの注意・禁忌事項
下記のケガ、不具合等がある場合はこのポーズを控えてください。
